{"id":7508,"date":"2017-12-08T04:24:57","date_gmt":"2017-12-08T03:24:57","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.bmj.com\/bjsm\/?p=7508"},"modified":"2017-12-08T04:37:02","modified_gmt":"2017-12-08T03:37:02","slug":"widerstandstraining-ein-oft-vernachlassigtes-medikament-das-jeder-seiner-hausapotheke-hat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.bmj.com\/bjsm\/2017\/12\/08\/widerstandstraining-ein-oft-vernachlassigtes-medikament-das-jeder-seiner-hausapotheke-hat\/","title":{"rendered":"Widerstandstraining – ein oft vernachl\u00e4ssigtes Medikament das jeder in seiner Hausapotheke hat"},"content":{"rendered":"

von Dr.Yorgi Mavros @dryorgimavros<\/a><\/strong><\/p>\n

The Physical Activity and Population Health BJSM Blog Series\u00a0<\/strong><\/span>#bjsmPApopBlog<\/p>\n

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Je \u00e4lter wir werden, desto mehr verlieren wir an Muskelmasse, n\u00e4mlich rund 1% pro Jahr. Noch schlimmer allerdings ist der Kraftabbau, der noch etwa dreimal schneller vonstatten geht1<\/sup>. Die Konsequenzen dieses Kraftverlustes sind gravierend, denn zwischen nachlassender Muskelkraft und einem steigenden Demenzrisiko2<\/sup>, einem gr\u00f6sseren Pflegebedarf und einer erh\u00f6hten Sterblichkeitsrate3<\/sup> besteht ganz offensichtlich ein Zusammenhang. Sollten wir dies als gottgegeben hinnehmen, oder gibt es eine M\u00f6glichkeit, diesen Prozessen vorzubeugen, sie gar umzukehren oder den altersbedingten Abbau zumindest zu velangsamen?<\/p>\n

Im Jahr 1990 unterzogen sich neun Bewohner eines Pflegeheims, alle \u00fcber 90 Jahre alt, einer Trainingsintervention mit der Bezeichnung “progressives Widerstandstraining”, allgemein auch als Krafttraining bekannt. Diese Massnahme hatte zum Ziel, speziell gegen den Verlust an Muskelmasse und die sich daraus ergebenden funktionellen Einschr\u00e4nkungen vorzugehen4<\/sup>. Nach nur acht Wochen zeigten diese \u00e4lteren Herrschaften bereits durchschnittliche Kraftzugewinne von 174%, zwei von ihnen waren danach nicht mehr auf einen Gehstock angewiesen. Ausserdem konnte einer von drei Personen, die vorher nicht f\u00e4hig waren alleine aus ihrem Stuhl aufzustehen, diese Aufgabe nun ohne fremde Hilfe bew\u00e4ltigen. Wenn ich nun behaupte dass es eine Medizin gibt, die Du oder einer Deiner Liebsten einnehmen kann und die in der Lage ist jeden von Euch so stark zu machen dass Ihr alleine vom Stuhl aufstehen k\u00f6nnt, w\u00fcrdet Ihr sie nehmen?<\/strong><\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Was w\u00e4re, wenn Du oder einer Deiner Liebsten eine Schenkelhalsfraktur erleiden w\u00fcrde und ich behaupte dass dieselbe Medizin helfen k\u00f6nnte, das Sterblichkeitsrisiko um 81% zu verringern, das Risiko in ein Heim zu kommen sogar um 84%, wie diese Studie aufgezeigt5<\/sup> hat? Momentan besteht der einzige Zugang zu dieser Medizin darin, Gewichte zu heben oder physische Widerst\u00e4nde zu bew\u00e4ltigen.<\/p>\n

Eine aktuelle Studie aus Grossbritannien6<\/sup> weist bei Erwachsenen die zweimal die Woche an einem Krafttrainingsprogramm teilgenommen haben ein Absenken des allgemeines Sterblichkeitsrisikos um 20% nach, das Risiko an einer Krebserkrankung zu sterben sank sogar um 43%. Daten einer Studie zur Frauengesundheit die in den USA zur gleichen Zeit publiziert wurden zeigen \u00e4hnliche Ergebnisse: Frauen die bis zu 145 Minuten pro Woche Krafttraining machten hatten ein um 19-27% geringeres allgemeines Sterblichkeitsrisiko7<\/sup>.<\/p>\n

Wo aber kommen die Vorteile des Krafttrainings her? Zu allererst wirkt Krafttraining anabol, stimuliert also ein Muskelwachstum, und ist so die einzige Form des k\u00f6rperlichen Trainings das dem altersbedingten Abbau an Kraft und Muskelmasse entgegenwirkt. In unserem Labor an der Universit\u00e4t Sydney konnten wir nachweisen, dass wir mit dieser Art des Trainings auch die kognitive Leistungsf\u00e4higkeit von solchen Erwachsenen steigern konnten, die \u00fcber subjektive Ged\u00e4chtnisprobleme geklagt haben8<\/sup>. Dabei sollte man ausserdem wissen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Kraftzuwachs und verbesserter Ged\u00e4chtnisleistung gibt, was ausserdem bedeutet, dass ein maximierter Kraftzuwachs auch dazu f\u00fchren kann, die Verbesserung des Gesamtwohls zu maximieren9<\/sup>. Diese Art von Training wurde sogar in Krankenh\u00e4usern an Dialysepatienten erprobt, wo es sowohl in der Lage war Entz\u00fcndungsprozesse einzud\u00e4mmen, als auch Muskelkraft und K\u00f6rperzusammensetzung zu verbessern10<\/sup>.<\/p>\n

Andere Labors auf der ganzen Welt haben Krafttraining ausserdem dazu eingesetzt, die Knochendichte bei Frauen in den Wechseljahren zu erh\u00f6hen11<\/sup>, den Blutzuckerspiegel bei Erwachsenen Typ II Diabetikern zu senken12<\/sup> und bei M\u00e4nnern mit Prostatakrebs den katabolen Nebenwirkungen einer Androgen-Entzugstherapie entgegenzuwirken13<\/sup>. Dar\u00fcber hinaus verbessert es die Schlafqualit\u00e4t14<\/sup>, wirkt gegen Depressionen15<\/sup> und hilft bei der Genesung nach einem Herzinfarkt16<\/sup>.<\/p>\n

Es ist daher kein Wunder dass Gesundheitsrichtlinien bez\u00fcglich k\u00f6rperlicher Aktivit\u00e4t in Australien17<\/sup> oder Grossbritannien18<\/sup> dazu raten, ein regelm\u00e4ssiges, etwa 2-3 mal w\u00f6chentliches Krafttraining durchzuf\u00fchren, wobei diesen Richtlinien allerdings leider eine detaillierte Empfehlung bez\u00fcglich H\u00e4ufigkeit und Intensit\u00e4t fehlt.<\/p>\n

All die oben diskutierten Studien mit randomisiertem, kontrolliertem Versuchsaufbau haben ein Kernthema gemeinsam: nicht nur wurden die entsprechenden \u00dcbungen mindestens zweimal die Woche durchgef\u00fchrt, sie fanden auch unter permanenter Beaufsichtigung statt, es wurden Maschinen oder freie Gewichte verwendet, bei einer hohen Intensit\u00e4t. Diese ist allgemein festgelegt bei 80% der maximalen individuellen Kraftf\u00e4higkeit. Aus diesem Grund m\u00f6chte ich auch das Augenmerk auf die Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) lenken19<\/sup>, die besagen, dass alle, auch \u00e4ltere Erwachsene, mindestens zweimal die Woche ein progressives Krafttraining durchf\u00fchren sollten. Dies sollte – auf einer Skala von null bis zehn – mit einer moderaten (5-6) bis hohen (7-8) Intensit\u00e4t stattfinden und alle wichtigen Muskelgruppen des K\u00f6rpers mit einbeziehen. Wenn Du also die Vorz\u00fcge Deiner Zeit im Fitness-Studio maximieren m\u00f6chtest oder Deinen Lebenswandel positiv verbessern magst, dann denk dran, es gibt eine Medizin die Du nehmen kannst: heb’ Gewichte oder mach’ eine andere Form von Krafttraining, dreimal die Woche, und vor allem, sieh’ zu dass es sich moderat bis anstrengend anf\u00fchlt. So steigt nicht nur Deine Lebenserwartung, sondern auch Deine Lebensqualit\u00e4t.<\/p>\n

\u00dcbersetzt von: <\/strong>Isabel Schneider (@isi69schneider<\/a>).\u00a0<\/strong>M.A. Englisch als Fremdsprache, MA Sportwissenschaften, Dozent an der H:G Hochschule f\u00fcr Gesundheit und Sport, Technik und Kunst Isabel.Schneider@my-campus-berlin.com.\u00a0<\/a>Physio-Motion \u2013 Beratung und Dienstleistungen rund um Sport, Bewegung ind Gesundheit:\u00a0www.physio-motion.de<\/a>, Facebook<\/a>, YouTube<\/a>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Literatur<\/strong><\/p>\n

    \n
  1. Goodpaster, B.H., et al., The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study.<\/em> The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 2006. 61<\/strong>(10): p. 1059-1064. https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17077199<\/a><\/li>\n
  2. Boyle, P.A., et al., Association of Muscle Strength with the Risk of Alzheimer\u2019s Disease and the Rate of Cognitive Decline in Community-Dwelling Older Persons.<\/em> Archives of neurology, 2009. 66<\/strong>(11): p. 1339-1344.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC2838435\/<\/li>\n
  3. Ruiz, J.R., et al., Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study.<\/em> BMJ, 2008. 337<\/strong>.\u00a0http:\/\/www.bmj.com\/content\/337\/bmj.a439<\/a><\/li>\n
  4. Fiatarone, M.A., et al., High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle.<\/em> JAMA, 1990. 263<\/strong>(22): p. 3029-3034.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/2342214<\/a><\/li>\n
  5. Singh, N.A., et al., Effects of High-Intensity Progressive Resistance Training and Targeted Multidisciplinary Treatment of Frailty on Mortality and Nursing Home Admissions after Hip Fracture: A Randomized Controlled Trial.<\/em> Journal of the American Medical Directors Association. 13<\/strong>(1): p. 24-30.\u00a0http:\/\/www.jamda.com\/article\/S1525-8610%2811%2900273-8\/abstract<\/a><\/li>\n
  6. Stamatakis, E., et al., Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints.<\/em> American Journal of Epidemiology, 2017: p. kwx345-kwx345.\u00a0https:\/\/academic.oup.com\/aje\/article\/doi\/10.1093\/aje\/kwx345\/4582884<\/a><\/li>\n
  7. Kamada, M., et al., Strength Training and All<\/em>\u2010<\/em>Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Older Women: A Cohort Study.<\/em> Journal of the American Heart Association, 2017. 6<\/strong>(11).\u00a0http:\/\/jaha.ahajournals.org\/content\/6\/11\/e007677<\/a><\/li>\n
  8. Fiatarone Singh, M.A., et al., The Study of Mental and Resistance Training (SMART) Study\u2014Resistance Training and\/or Cognitive Training in Mild Cognitive Impairment: A Randomized, Double-Blind, Double-Sham Controlled Trial.<\/em> Journal of the American Medical Directors Association, 2014. 15<\/strong>(12): p. 873-880.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/25444575<\/a><\/li>\n
  9. Mavros, Y., et al., Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training.<\/em> Journal of the American Geriatrics Society, 2017. 65<\/strong>(3): p. 550-559.\u00a0http:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.1111\/jgs.14542\/full<\/a><\/li>\n
  10. Cheema, B., et al., Progressive Exercise for Anabolism in Kidney Disease (PEAK): A Randomized, Controlled Trial of Resistance Training during Hemodialysis.<\/em> Journal of the American Society of Nephrology, 2007. 18<\/strong>(5): p. 1594-1601.\u00a0http:\/\/jasn.asnjournals.org\/content\/18\/5\/1594.full<\/a><\/li>\n
  11. Watson, S.L., et al., High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial.<\/em> Journal of Bone and Mineral Research: p. n\/a-n\/a.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/m\/pubmed\/28975661\/<\/a><\/li>\n
  12. Castaneda, C., et al., A Randomized Controlled Trial of Resistance Exercise Training to Improve Glycemic Control in Older Adults With Type 2 Diabetes.<\/em> Diabetes Care, 2002. 25<\/strong>(12): p. 2335-2341.\u00a0 https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/12453982<\/a><\/li>\n
  13. Galvao, D.A., et al., Resistance Training and Reduction of Treatment Side Effects in Prostate Cancer Patients.<\/em> Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006. 38<\/strong>(12): p. 2045-2052.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/17146309<\/a><\/li>\n
  14. Kovacevic, A., et al., The effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials.<\/em> Sleep Medicine Reviews, 2017.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28919335<\/a><\/li>\n
  15. Singh, N.A., et al., A randomized controlled trial of high versus low intensity weight training versus general practitioner care for clinical depression in older adults.<\/em> The Journals of Gerontology: Series A, 2005. 60<\/strong>(6): p. 768-776.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/15983181<\/a><\/li>\n
  16. Hollings, M., et al., The effect of progressive resistance training on aerobic fitness and strength in adults with coronary heart disease: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.<\/em> European Journal of Preventive Cardiology, 2017. 24<\/strong>(12): p. 1242-1259.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/28578612<\/a><\/li>\n
  17. Brown, W., G. Moorhead, and A. Marshall, Choose health: Be Active: A physical activity guide for older Australians.<\/em> Canberra: Commonwealth of Australia, 2005. 1<\/strong>:p.18.\u00a0\u00a0http:\/\/www.health.gov.au\/internet\/main\/publishing.nsf\/Content\/3244D38BBBEBD284CA257BF0001FA1A7\/$File\/choosehealth-brochure.pdf<\/a><\/li>\n
  18. Davies, S., et al., Start active, stay active: a report on physical activity from the four home countries.<\/em> Chief Medical Officers, 2011. 16306<\/strong>: p. 1-62.\u00a0https:\/\/www.nhs.uk\/Livewell\/fitness\/Documents\/older-adults-65-years.pdf<\/a><\/li>\n
  19. Chodzko-Zajko, W.J., Exercise and physical activity for older adults.<\/em> Kinesiology Review, 2014. 3<\/strong>(1): p. 101-106.\u00a0https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/19516148<\/a><\/li>\n<\/ol>\n

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